新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动 ？”“重返运动前 ，该如何进行自我评估？”这 是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多 的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛 、新冠病毒感染后出现 的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题 的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在 的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足 、恢复运动困难等问题 ，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者 的身体功能状态，同时结合系统科学 的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律 ，有步骤有计划地逐步进行 ，必要时需要专业指导 ，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加 ，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动” 的顾虑和误解较多 。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异 ，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼 。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量 的锻炼 ，确实有可能造成抵抗力下降、感染 的组织器官进一步受损，严重 的甚至出现心肌炎 、肺炎等情况 。但合理 的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢 ，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前 的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼 ，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈 的打球、跑步、游泳才算运动 ，一些中低强度 的牵伸、慢走等也是运动 ，因此 ，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则 。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显 的气短、气促 ，停下运动后短时间内也无法恢复 ；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快 、头晕 ；发生面部 、手臂 、腿部无力 ，尤其 是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动 。

　　那么如何对我们 的身体状况进行“摸底” ，以判断重返运动 的时机 ？梁辰表示 ，世界卫生组织(WHO)推荐应用 的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受 的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力 的运动 。”且在开始锻炼的同时 ，一定要保证营养 的补充 ，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入 ，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周 ，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对 的好坏之分 ，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为 ，总体来说，“阳康”后前两周即恢复 的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行 、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段 ，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前 的运动状态 。

　　要做到“循序渐进” ，孙扬介绍 ，根据WHO《康复指导手册 ： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分 的辅助下 ，可以将恢复锻炼分为5个阶段 。

　　第一阶段目标 是为恢复锻炼做准备 ，有控制 的呼吸练习 、温和 的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜 ，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动 ，散步 、轻微 的家务、园艺工作等 ，将RPE分数控制在2-3分 ，在能够胜任 的情况下 ，每天逐步增加运动时间 ，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段 ；第三阶段可尝试进行中等强度的活动 ，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习 ，例如：跑步 、自行车 、游泳等 ，RPE评分控制在5-7分 ；而第五阶段则可回归到基线练习 ，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配 的运动阶段 ，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳 ，这样 的疲劳需要24小时以上才可恢复 ，并且可能伴随有注意下降 、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前 的承受能力 。”孙扬建议 ，此时应休息 ，直到疲劳完全恢复 ，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排 。

　　“通常年龄越大 的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱 ，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始 。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异 ，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑 、规律生活、注意营养 、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

南佐“古国” ：黄土高原上最早的国家******

　　“宫城”祭祀区出土的带盖塞陶瓶 作者供图

　　“宫城”区发掘现场 作者供图

　　“宫城”祭祀区出土 的白陶带盖簋 作者供图

　　“宫城”祭祀区炭化水稻出土区域（局部） 作者供图

　　【考古中国】

　　我们常说中华文明五千年。什么是“文明”？现在一般所说的“文明”，多指对“Civilization”等西文词语 的意译 ，可以理解为国家管理下物质 、精神和制度创造 的总和 。“国家 是文明社会 的概括”，国家固然不等同于“文明” ，但要称得上“文明”，则必须进入国家阶段 。恩格斯曾提出国家产生 的两个标志，一是“按地区来划分它的国民”，二 是“公共权力 的设立” 。按地区划分国民指以地缘关系代替血缘关系 ，公共权力的集中体现则是“王权” 。以此衡量，距今5100年左右 的南佐都邑遗址 ，是黄土高原上最早出现国家社会 的标志 ，为中华文明五千多年增添了又一实证。

　　甘肃庆阳西峰西郊的南佐遗址，坐落在黄土高原第一大塬——董志塬上 ，传说中这里是黄帝部族的重要活动地域 ，也 是以农业著称的周人祖先不窋 的老家 。南佐遗址发现于1958年，1984—1986年和1994—1996年有过两个阶段的发掘，从2021年开始第三阶段 的发掘和调查、勘探工作 ，基本确认这是一处以仰韶文化晚期大型聚落为主体的遗址 ，遗址面积在600万平方米以上 ，可能有外环壕 。聚落中部是由9座方形夯土台及其环壕围成 的面积约30万平方米的核心区，核心区中部偏北 是数千平方米的由“护城河”和夯土宫墙围成的“宫城” 。“宫城”中心为主殿，“九台”之外还有多处居住区 、夯土台 、沟渠水利设施等遗存 ，出土了大量白陶 、黑陶等珍贵遗物和大量水稻，从多个方面显现出早期国家和文明社会的气象 。

　　数千人数年建成的“国家级”工程

　　南佐聚落不仅整体规模巨大 ，而且宫殿 、夯土台 、壕沟水利设施等 的建筑工程量也很惊人 。以聚落中部 的“九台”来说 ，每座夯土台约40米见方，现存还有5~7米高，复原起来就像九座小金字塔。每座台子外周有宽约20米 、深约10米的方形内环壕，内环壕 的侧壁及底部有2~4米厚的夯土护壁，以防流水对黄土沟壁的侵蚀。我们推测环壕不仅有礼仪象征和防御作用，而且 是与其他沟壕池沼连通 的、有实际用途的大型水利工程 。内环壕外还有一周宽约20米的外环壕，内 、外壕总长度估计在5千米以上。“九台”环壕工程总土方量当在75万立方米以上，以当时 的条件，大概需要5000人工作1年时间才能完成 。如果以壕沟中挖出来 的土夯筑“九台” ，所费工时应当不比挖筑壕沟少 。

　　再看中央“宫城”区。有夯土围墙的长方形“宫城”东西宽约55米、南北长约67米，面积在3600平方米以上 。“宫城”外有宽约15米 、深10米多 的“护城河” ，它 的两侧也有夯土护壁。加上“护城河” ，整个“宫城”区占地面积就有8000多平方米。“宫城”中部偏北的主殿占地面积700多平方米 ，两个顶梁柱柱洞直径各约1.5米 ，中央火坛（火塘）直径3.2米——差不多是两个成年人的身长，规模之大前所未见 。“宫城”东西两侧还各有一列侧室（侧殿）。所有这些宫墙、房墙都以版筑方法夯筑得十分坚实精整 ，窄处宽1~1.5米 ，最宽处可达5米，现存高度1.5~3.5米 ， 是国内发现年代最早 、规模最大、保存最好 的夯土建筑遗存 。

　　 “宫城”区建筑材料还包括土坯和最早 的红砖 ，各处地面 、墙壁都以石灰多层涂抹，甚至宫墙也不例外 ，这也是国内最早大范围使用白灰面装饰建筑 的实例。我们可以想见，五千年前 的南佐“宫城”，到处都是那么洁白明亮，和大家熟悉的北京紫禁城 的色彩大不相同 。我们估计 ，“宫城”区 的建筑工程量应该不会少于“九台”区。

　　经勘探和试掘 ，在“九台”外其他区域还发现有多处白灰面窑洞式房屋居住区 、夯土台 、壕渠水利工程等 ，加上可能存在 的外环壕 ，整体建设工程量巨大。所有这些工程 的主体部分理应是大体同时建造完成 的 ，因此需要数千人劳作数年，这还不包括建筑工程 的后勤保障在内。据此推测，南佐都邑人口或许有上万之众。也只有出现了强制性 的区域“王权”，集合起国家力量，才有可能完成如此壮举 。

　　南佐所在 的董志塬上还有一些面积为数十万平方米的聚落 ，出土 的精美白陶、黑陶说明这些聚落 的级别较高 ，可能 是从属于南佐 的卫星聚落 。陇东甚至整个黄土高原，分布着大量仰韶晚期聚落遗址 ，但还没有第二处能够和南佐的规模相当。即便 是秦安大地湾聚落延续到这个时期 ，规模也 是远次于南佐 。南佐聚落如此大的体量 ，“九台”、壕沟和宫殿建造所需要的强大组织调动能力，当是区域公共权力或者区域王权出现 的最有力证明 。南佐都邑大概是从周围迁入很多人口 ，集中规划建设而成 ，这必然会造成一定程度 的血缘社会重组，形成具有地缘关系 的早期国家组织 。由此推断，当时在黄土高原地区应当已经出现了一个以南佐为核心 的“古国”。

　　中轴对称建筑格局的滥觞

　　南佐都邑及“宫城”具有清晰 的中心对称 、中轴对称格局。“九台”及核心区位于聚落中心 ，“宫城”位于“九台”中心 ，主殿位于“宫城”中心 ，大火坛位于主殿中心。主殿坐北朝南 ，从主殿大堂后部两个顶梁柱中间，向南到主殿中门（共有三门） 、“宫城”南门，构成大致南北向的中轴线，东西两侧 的侧室（侧殿）和壕沟对称分布。

　　再放大一些视野 ，“九台”中的北台就在这条中轴线的北端 ，东西两侧各有四台互相对称。“宫城”南墙外还有一道与其平行 的外墙 ，类似后世 的萧墙或影壁 。外墙 的门与“宫城”南门错开几米 ，两道墙之间 的空间兼具瓮城功能，增强了“宫城” 的封闭性和防御性。如此布局严整的多个圈层结构的南佐聚落，应 是阶级秩序 的礼制性体现 ，开后世古典建筑格局中轴对称 的先河 。

　　我们推测“九台”和主殿应当主要 是祭祀礼仪场所 ，“宫城”区部分侧室（侧殿）有可能作为首领人物的居所 。我们注意到由窑洞式建筑组成的普通居住区基本位于“九台”以外，推测“九台”所围绕 的30万平方米 的核心区 ，可能整体都属于与祭祀相关的“圣区”或者贵族居住区 。这 是一种将神权和区域王权紧密结合在一起 的、以王权为核心 的建筑格局 ，凸显了王权至上 ，与西亚等地神庙和王宫分开且以神庙为核心 的情况有显著区别 。

　　礼制出现和阶级分化

　　南佐“宫城”区出土了白陶 、黑陶、绿松石珠等贵重物品 ，成套的彩陶、朱砂陶、白衣陶 、白泥堆纹陶 ，涂抹朱砂的石镞、骨镞，以及大量炭化水稻遗存 ，与普通居址区形成鲜明对照，显示当时不但有了较高水平 的专业化分工 ，而且已出现礼制和阶级分化。

　　白陶 、黑陶在黄土高原罕见，但在南佐“宫城”区却发现不少 ，精致者陶胎最薄处仅有一两毫米，表面光滑细腻 ，有釉质光泽。如此轻薄精美 的陶器，理应用快轮拉坯的方法制作，但我们一直没有在陶器上发现快轮旋转痕迹 ，制作工艺还 是个谜 。制作彩陶是黄土高原 的传统，南佐有些彩陶表面有釉质光泽，有些彩陶成套出土，具有礼器性质。比如在主殿以东祭祀区就集中出土9件小口平底的彩陶酒瓶 ，每件高度都在60厘米左右 ，还都配有特殊 的盖塞——可既盖又塞，以防止酒精挥发 。南佐 的朱砂陶、白衣陶、白泥堆纹陶等也都是具有祭祀礼仪性质 的特殊器物 。朱砂常涂在一种带有圆饼装饰的鼓类器物上 ，器表内外涂白衣的做法则见于簋、双腹盆、钵、缸、罐 、瓮等很多器物上。白泥堆纹陶罐在其他遗址很罕见，但在南佐仅“宫城”东部祭祀区就出土数百件 ，大小不一，可能是成套的祭祀礼器。经测定，南佐大部分陶器烧造温度在1000℃以上 ，最高达1116℃，而一般新石器时代陶器烧造温度在700～1000℃之间 。令人惊讶 的 ，还有“宫城”东部祭祀区数以百万粒计的炭化水稻 的发现，粟、黍数量极少，反之在“宫城”其他区则绝大多数都 是炭化粟、黍 。黄土高原农业本来就以粟、黍为主而少见水稻 ，以珍贵 的水稻献祭神祇祖先 ，也应当 是礼制 的反映。

　　南佐“宫城”区出土物还体现出与长江中游、黄河下游等地区 的远距离联系 。白陶、黑陶都最早出现于六七千年前的长江中游地区 ，南佐这两类陶器 的出现有受到长江中游文化启示的可能性 。尤其 是南佐不少黑陶属于夹炭陶，这也 是长江流域 的古老传统。有意思的 是 ，南佐有的黑陶仅覆盖陶器表面很薄一层 ，已能做到很好地控制渗碳层厚度 ，工艺技术和良渚文化最为接近 ，不排除与良渚文化有交流。据科技考古检测 ，南佐白陶所用原料为高岭土和瓷石，高岭土质量与后世制造白瓷的瓷土质量接近，瓷石原料可能产自南方，有些白陶上面 的海洋结晶涂层原料可能来自海岱地区 。黄土高原不产绿松石 、朱砂 ，南佐的这两类原料有来自长江中下游地区的可能性 。大量水稻不排除当地种植的可能性，但也有可能 是从长江中游等地远距离贸易获得。可见南佐“古国”应当存在对远距离贸易获取稀缺资源 的控制，这也 是国家社会 的特征之一 。

　　目前 ，南佐 的考古工作才开了个头 ，很多谜团还有待后续解开 。但据现有 的发现就已经能够证明 ，中华文明和苏美尔文明 、埃及文明一样，是诞生于五千年前的三大原生文明之一 。

　　（作者：韩建业，系中国人民大学历史学院教授 、博导，南佐遗址考古发掘项目负责人）