C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了 ！******
最近，艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么，体脂率到底 是什么 ？
减肥和体脂率有什么关系 ？
你和C罗 的体脂差多少？
体脂率，顾名思义 ，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例 ，又称体脂百分数 。此前有媒体报道，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员 的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源 ：百度百科
一般男性 的体脂如果在15%-18%之间，女性 的体脂在25%-28%之间 ，可以被认为 是正常 的。如果男性超过20% ，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群 。但若体脂率过低 ，低于体脂含量 的安全下限，即男性5% ，女性13%~15% ，则可能引起功能失调。
其实 ，C罗的体脂率很低 ， 是由于他 的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛 的训练、饮食方法造就 的 ，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下 的话，那可能会引起很多问题 ，所以我们 的肥肉也不 是毫无用处！
图源：网络
当我们在减肥的时候我们在减什么 ？
你是不是也周期性地喊着要减肥 ？
你 是不 是恨不得一天称八百次体重 ？
图源：网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大 的误区 ，很多人在减肥期间被体重秤上 的数字“绑架”，每天纠结于体重 的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。
这其实 是由两种原因造成的：有一种人平时没有锻炼 的习惯 ，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多 。这种体重 的增加 是暂时 的 ，如果在一段时间内停止锻炼的话 ，体重反而会有所下降。而更多的人则 是因为管不住嘴 ，很多人会在进行健身之后 ，“犒劳”自己一下 ，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入 的油脂 、糖分和高化合物 。
图源 ：摄图网
此外 ，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上 是在与人 的生命本能作斗争。长时间缺乏营养 ，对于人的身体损害非常大 ，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量 的时候，最先消耗的 是肌肉 ，并非想要减掉 的脂肪 。
如何科学减脂？
事实上 ，无论 是想瘦某个部位还是想实现全身减肥 ，都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著 的效果 。
图源：摄图网
以很著名 的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养 的饮食 。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜 、水果、鱼 、海鲜、豆类 、坚果类食物，其次才 是谷类 ，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么 ，到底如何科学运动？
运动前半小时没用 ？
有一种流行 的说法 是 ，运动半小时内消耗的全 是糖 ，等糖没有了，才开始“燃脂” 。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤 的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此 ，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下 ，持续运动60分钟后 ，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不是很大。
图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样 ，选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动：有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示 ，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟 ，且不能少于3~4个月 的时间。一般来说，运动相同 的时间，跳绳 、游泳消耗热量较多，篮球 、足球、羽毛球次之，骑车、跑步 、走路更少一点 。
图源 ：摄图网
02高强度间歇训练：燃脂速度快
高强度间歇训练 ，就是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起。主要目的 是通过高强度运动 ，激发人体肌肉进行大强度做功 ，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂 。
03伸展运动：加强燃脂能力
静态下的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中 的燃脂能力 ，并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练：巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉 ，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪 的燃烧 。
资料来源 ：果壳 、生命时报／武汉体育、上游新闻
整理 ：董小娴
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